动一动,好轻松

第四章 抢救S曲线计划(5)

    第四章 抢救S曲线计划(5)

    *预防腰酸背痛,平时还要加强项背部和腰腿部的活动,比如可以做广播体操中的扩胸运动、仰卧运动、俯卧运动来增强腰背肌功能的练习,也可以打打太极拳和进行自我按摩,注意不要长时间低头工作以及受凉、感冒等。

    对于久坐一族,还要纠正不良的坐姿,应常常变换体位。平时要保持抬头平视、收腹挺胸的良好姿势,来维持脊柱正常的生理曲度。

    不正确的站立姿势也是造成椎间盘突出的“潜在杀手”,站立时间不要太长,适时地进行原地活动,特别是腰背部活动。一旦有不良的站立姿势,要及时改正。正确的站立姿势是,两脚距离约和骨盆的宽度相同,眼睛平视正前方,下颌内收,挺胸,腰部保持平直,小腿微收,两腿直立。这样整个骨盆会往前倾,使全身的重力均匀地从脊柱、骨盆移到下肢,再从两下肢传到脚,这时人体的重力线恰好通过腰椎椎体,能有效地预防髓核体再次突出。

    劳动时也要讲究正确的站立体位,应该膝关节微屈,腹肌自然收缩,臀大肌轻轻地收缩,这样能使骨盆轻微地后倾,腰椎轻度变直,以减少腰骶角的角度,并增加脊柱的支撑力,来减轻椎间盘的负担。

    为了保护自己的小细腰,我们平时应少吃生冷的食物,多摄取蛋白质,或者在汤里添加一些有补肾作用的中药,如枸杞、杜仲等。还要避免过度劳累,防止受风寒,更不可以洗冷水澡。久坐成病,最好起身运动运动,保护腰椎。

    懒人也能成就S曲线

    青花告诉大家一个既可以保护腰椎,又能强健身体的方法:骑自行车。要选择车座较低,把手高的自行车,骑这种车对腰椎管狭窄患者很有益,它能增加腰椎管宽度和腰椎的柔韧性,对我们这些因为久坐而腰酸背痛的人也很不错的,每天可以骑30分钟左右。

    6.小腹运动操,平坦小腹不是梦

    办公室白领们,经常一坐就是三四个小时,期间最多上个厕所,补一补妆,或者倒点水喝,久而久之,下腹就变得越来越肥、越来越松弛。怎么办呢,有没有什么好办法,不用花太多时间,又能保持好的身材?当然有!现在青花就给大家介绍一种简单的办公室运动:

    *坐在椅子上,双腿慢慢地向上抬。

    *双手轻轻地放在腹部,慢慢吐气,吐气时小腹渐渐收缩,随后,吐气慢慢加快,小腹要越收越紧,而肩膀要保持轻松。当小腹绷到最紧时,气也要同时吐尽。

    *放松肩膀和小腹后,再慢慢地开始吸气,尽量吸气,这时小腹不要刻意去收缩,转而换成腹部往下压的方式用力。

    这种运动主要是为了消除小腹赘肉。不过有句老话:没有丑女人,只有懒女人。做两三次是看不出什么效果的,至少得持之以恒地每天上午下午各作两三次,每次至少做一个八拍,持续3个月,一定能看出效果的。

    其实,只要方法得当,摆脱小腹上的赘肉并不难。那些工作比较忙,在办公室没时间做运动的人,以及腹部赘肉比较顽固的人,也不用担心啦,青花还有绝招呢,除了在办公室锻炼,晚上在家也可以加强锻炼哦,下面一套减腹运动操超级有效的。

    动作一:

    采取坐姿,两腿并拢,双手自然平放在两侧,两腿向上抬,到顶点处停留2秒再放下,然后反复做。每组20~30下,一次3~5组。

    动作二:

    仰卧在床上,两腿并拢伸直,双臂伸直向前,头肩和两腿同时缓慢地抬起,两手尽力去碰触两脚,停留2秒,缓慢复位。每组做20~30下,一次3~5组。

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